Deine ersten 10 Kilometer — mit einem Plan, der zu dir passt
Du willst laufen, aber weißt nicht, wo du anfangen sollst? Oder du hast es versucht, aber es hat sich falsch angefühlt? Der Runners Guide gibt dir einen klaren, wissenschaftlich fundierten Plan — entwickelt von einer Ärztin und Ironman-Athletin, speziell für Frauen.
Warum ein Laufplan für Frauen?
Die meisten Laufpläne sind für Männer gemacht. Sie ignorieren deinen Zyklus, deine Hormone und die besonderen Bedürfnisse des weiblichen Körpers. Das führt zu Frustration, Verletzungen und dem Gefühl, dass Laufen nichts für dich ist.
Es liegt nicht an dir — es liegt am Plan.
Was du bekommst
12-Wochen-Trainingsplan
- Phase 1 (Woche 1–4): Aufbau — Gehen und langsames Laufen im Wechsel
- Phase 2 (Woche 5–8): Steigerung — längere Laufintervalle, kürzere Gehpausen
- Phase 3 (Woche 9–12): Deine 10km — zusammenhängendes Laufen und Feinschliff
Zyklusbewusste Anpassungen
- Follikelphase: Nutze die natürliche Energie für intensivere Einheiten
- Ovulation: Optimale Phase für Leistung — aber Vorsicht bei Bandstabilität
- Lutealphase: Tempo rausnehmen, auf den Körper hören, Regeneration priorisieren
- Menstruation: Angepasstes Training — aktiv bleiben, aber sanft
Mehr als nur ein Trainingsplan
- Aufwärm- und Dehnroutinen — illustrierte Übungen für vor und nach dem Laufen
- Ernährungstipps — was du vor, während und nach dem Laufen essen solltest
- Verletzungsprävention — die häufigsten Laufverletzungen bei Frauen und wie du sie vermeidest
- Mentale Tipps — wie du dranbleibst, auch wenn die Motivation nachlässt
Für wen ist der Runners Guide?
- Absolute Anfängerinnen — der Plan beginnt bei Null, keine Vorerfahrung nötig
- Wiedereinsteigerinnen — nach Pause, Schwangerschaft oder Verletzung
- Frauen in der Perimenopause — Laufen als eine der besten Bewegungsformen in dieser Lebensphase
- Zyklusbewusste Sportlerinnen — die ihr Training an ihren Körper anpassen wollen
Von einer Ärztin und Ironman-Athletin
Dr. Verena Mann weiß, was es bedeutet, Kilometer um Kilometer zu laufen — und sie weiß auch, was der weibliche Körper dabei braucht. Dieser Guide verbindet medizinisches Fachwissen mit praktischer Lauferfahrung.